こんにちは、Mochiです。
🤔 最近よくストレスや不安を感じるけど、なんで感じてしまうの、なんで幸せじゃないのかな
🤔 ストレスや不安をどうすれば減らせるのだろう
そんな方に向けて、この記事では書籍「ストレス脳」を要約し、ストレスや不安を軽減する方法をお伝えします。
この記事を読むことで、ストレスについて理解でき、対策法を知ることでストレスや不安を軽減できます。
では早速、この記事の重要ポイントを見ていきましょう。
最重要ポイント
書籍「ストレス脳」の最重要ポイントは次の通りです。
- 人間の脳は常に幸福を感じるようにできてはいない
- 不安を感じることはおかしなことではなく、私たちを守る自然の防衛メカニズムである
- 運動によって不安を減らし、うつのリスクを下げられる
ではなぜこれらの重要ポイントが導かれるのかを解説します。
精神的な不調になる理由
まずは、これだけ物にも技術にも恵まれているのに、現代人はなぜ精神的な不調になってしまうのか、その理由を解説します。
人間は生き延びるために進化した
私たちの体は、生き延びて子孫を残すために進化したのであり、健康に生きるために進化したわけではありません。
脳も同様であり、常に幸福を感じるようにはできていません。そのため、精神状態の不調が生まれるのです。
子供が健康で強くて幸せで優しくて精神的にもバランスが取れていて賢かったとしても、そのこと自体には価値がない。進化の横暴な理屈によれば大事なことはただ１つ、生き延びて子供をもうけることだ。
アンデシュ・ハンセン. ストレス脳
人間が常に幸福を感じていられない理由
ではなぜ常に幸福を感じられないのでしょうか。それは生き延びる上で、幸福感の感情は消えるように作られているためです。
例えば、バナナを見つけて食べた際の幸福感がずっと続くようでは、次のバナナを探すモチベーションがなくなり、結果として餓死につながってしまいます。そのため、ずっと幸せでいることは非現実的であり、人間はそのようには作られていないのです。
そのため、どれだけ良い車を手に入れても、給料が上がっても、幸せな気持ちはすぐに消え、次の欲望に駆られてしまいます。より良い車が欲しい、より良い給料が欲しいと、きりがなくなるのです。
不安を感じる理由
人は常に幸せであるようにはできておらず、生き延びるために進化してきました。では、なぜ不安を感じてしまうのかを解説します。
人間は不安を感じるようにできている
不安というのは、事前に感じるストレスのことを指します。 例えば「もし失敗したらどうしよう」と、未来に起こり得る脅威に対してストレスが生じ、不安を感じるのです。
私たちが安全な生活を送っているにもかかわらず強い不安を感じてしまう原因は、脳の不安を発する仕組みが原始時代から変わっていないためです。不安を感じさせることで危険を察知し、生き延びる確率を高めるためにこのメカニズムが働いています。
そのため、不安を感じることはおかしなことではなく、私たちを守る自然の防衛メカニズムです。人間として正常な反応だと言えます。
人間は、不安が一切ない人生を送れるようにはできていません。がっかりするかもしれませんが、それが生き延びるために自然なことなのです。
不安の仕組みについてより詳しく知りたい方は、ぜひ書籍を読んでみてください。脳がどのような仕組みや手順で不安を生み出すのか深く理解できます。
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うつになる理由
ストレスと大きく関連する病気としてうつがあります。こんなに便利な世の中なのに、なぜうつの人は減っていないのか、うつの仕組みや原因をお伝えします。
うつの症状と要因
うつの症状は、気分が落ち込み、普段楽しいと感じていたことが無意味に思えるようになることです。これが何週間、さらには何ヶ月も続きます。
うつの要因は、何ヶ月や何年という単位で続く長期的なストレスです。 また、うつに対する脆弱性は遺伝によって決まっています。
うつのメカニズム
うつは生き延びる上でメリットがなさそうですが、なぜ起きてしまうのでしょうか。
原始人の時代、人間にとって怪我や感染は命取りになるものでした。そのため、怪我や感染のリスクを感じるとストレスが生じる仕組みが備わり、これは現代人にも受け継がれています。
感染については、細菌やウイルスを体に取り入れてしまってから対応するよりも、体に入らないようにするほうが容易です。そこで、人を行動させる「感情」を落ち込ませることで外に出ないようにし、感染の機会を減らすように働きます。
そのため、感染以外の要因によってストレスを受け続けても、脳は「ずっと感染リスクにさらされている」と誤解してしまいます。これにより脳は引きこもるような感情を作り出し、うつ状態になるのです。
炎症はうつを引き起こす
炎症も、うつを引き起こす重要な要因のひとつです。
炎症とは、怪我やウイルスによる攻撃など、あらゆる刺激に対して体が返す反応のことです。炎症は感染以外の原因でも発生します。
現代における炎症の要因には、長時間座っていること、肥満、ストレス、ジャンクフードなどが挙げられます。しかし、体は炎症が感染によるものか、ライフスタイルによるものかを見分けられません。
そのため、ライフスタイルによる要因であっても、炎症が長期間続くと、脳は常に怪我や感染のような攻撃を受けていると誤解してしまいます。 これにより気分を下げる調整が行われ、うつ状態になるのです。
長期的ストレスが炎症を悪化させる
長期的なストレスは、炎症の最大の要因です。ストレスホルモンであるコルチゾールには、体内の炎症を鎮める働きがあります。
しかし、長期間ストレスが続くと、コルチゾールが高い状態に体が慣れてしまいます。その結果、コルチゾールによる炎症を鎮める能力が低下し、全身の炎症の度合いが高まってしまうのです。これらがうつが引き起こるメカニズムです。
書籍LIFE SHIFTでも、現代の長寿化時代においては、健康の価値がより一層高まると述べています。 50歳で健康を損ない働けなくなることのダメージは、寿命が70歳の時代よりも、寿命が100歳の時代のほうが大きくなります。
🫱 【要約】LIFE SHIFT ライフシフト｜100年時代をいい人生にする戦略
不安やうつのリスクを下げる方法
ここからは不安を減らし、うつのリスクを減らす方法をお伝えします。
不安を和らげる方法
不安を和らげる方法として、自分の不安を一歩引いて眺めることが有効です。人間本来の不安が自分を守ろうとしているのだと捉えることで、心を落ち着けることができます。
患者たちは「これは自分の扁桃体が騒いでいるだけだ」とか「パニックは私が正常に機能しているからこその誤警報だ」と思えるようになり、そう考えることで心が落ち着いたと話してくれた。
アンデシュ・ハンセン. ストレス脳
また、不安を騙すテクニックとして以下の方法があります。
- 不安を感じたときに、4秒かけて息を吸い、6秒かけて吐くゆっくりとした呼吸を行い、副交感神経を活発にすること
- 感じているつらさを、細かなニュアンスを含む言葉にして表現することで、感情を客観的に眺められ、落ち着きを取り戻すこと
書籍「道は開ける」においても、不安をなくすには、昨日でも明日でもなく、今日という1日に集中して生きることが大切と書いてあります。一歩引いて今に立ち返る重要性がわかります。
🫱「道は開ける」の内容を3つに厳選して要約｜不安や悩みをなくす
不安を減らす方法
心拍数の上がる運動を行うことで、不安から守られ、不安が少なくなることが研究から明らかになっています。
運動によって心拍数を上げると、体が徐々に「心拍数が上がるのは危険の予兆ではない」と学習し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下するためです。
心拍数が上がるのであれば、運動の種類は問いません。1ヶ月以上継続することで、少しずつ不安の軽減を感じられるようになります。
どれでも効果があったのだ。水泳、散歩、ランニングマシン、エアロバイク、あるいは家で心拍数の上がるようなトレーニングをしてもよかった。
アンデシュ・ハンセン. ストレス脳
ただし、いきなり運動を始めるのが難しい場合があるため注意が必要です。
ただ、重篤なうつ、あるいは強い疲労感のある人に激しい運動はむろん不可能だ。その場合に必要なのは休養して回復することであり、セラピー、それに多くの場合に薬も必要になる。
アンデシュ・ハンセン. ストレス脳
長期的なストレスを防ぐ方法
うつの原因の1つに長期的なストレスがあります。長期的なストレスを防ぐためには、ストレスのスイッチを切るような「回復」が重要です。
回復には、仕事の間に16時間の休憩をとることがひとつの目安になります。回復の際には睡眠と休養を優先し、リラックスし、やらなければならないことを最低限に抑えることが大切です。
うつのリスクを下げる方法
運動によって、うつになるリスクを下げられるという研究結果があります。 著者自身も、経験則としてその効果を感じているそうです。
しかし2010年頃に気づいたのが、うつの患者で運動をしている人たちは病院に戻ってこないことだった。何度か受診しただけで、そのあとはもう見かけないことが多かった。
アンデシュ・ハンセン. ストレス脳
身体の中心的なストレスシステムはHPA系と呼ばれます。うつになっている際は、このHPA系の活動が過剰に活発になります。
長期的に運動を続けることでHPA系の活動がゆっくり落ち着くようになり、長期的なストレスを軽減することができます。また、運動には炎症を抑える効果もあります。
うつに効果的な運動量としては、15分間のジョギング、または1時間の散歩が目安です。どちらの場合も、うつになるリスクを26％減らせることが分かっています。心拍数が上がる運動のほうが効果が高く、適切な範囲で運動時間を増やすと防御効果がさらに高まります。
感想
日々生活をする中で不安やストレスを感じているのが自分だけではなく、人間の本能として正常なことであると理解するのはどこか安心する気持ちになります。
私は習慣的に運動をしていますが、やはり不安がゼロになるというわけではありません。ただし、不安やうつに対して対策を行えているという安心感を得ることができますし、運動後には心も体もスッキリしている感覚があります。
何かを変えなければ、今後の不安やストレスが変わっていく可能性は低いです。まずは軽い散歩などの運動から始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
この記事では書籍「ストレス脳」を要約し、ストレスや不安を軽減する方法をお伝えしました。
もっとストレスや不安の仕組み、それらの対処法について詳しく知りたい方は書籍を読んでみてください。どれぐらい運動すれば良いかという基準なども詳細に書かれており、参考になります。
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どのような人生を歩んでいけばいいか、どのようなキャリアを築くべきかといった長期的な視点で不安を感じている方は、100年生きる時代の戦略について教えてくれるLIFE SHIFTという書籍の要約記事がおすすめです。
🫱 【要約】LIFE SHIFT ライフシフト｜100年時代をいい人生にする戦略
不安や悩みをなくす方法については、名著「道は開ける」でも述べられています。悩みに対するさらなる対処法を知りたい方は、要約記事を参考にしてみてください。
🫱「道は開ける」の内容を3つに厳選して要約｜不安や悩みをなくす