こんにちは、Mochiです。
🤔 複利で伸びる1つの習慣って本にはどんな内容が書かれているんだろう？
🤔 人生を変えてくれるような、良い習慣の身につけ方を知りたいな...。
そんな方に向けてこの記事では書籍「複利で伸びる1つの習慣」から、習慣の重要性と習慣を身につける効果的な方法を要約します。
この記事を読むことで、本に書いてある重要な内容や、良い人生にするためにどのように習慣を身につければ良いかわかります。
では早速、本書の重要ポイントをお伝えします。
重要ポイント
この本の重要ポイントは以下の通りです。
- 小さな習慣が積み重なっていくと、長期的に大きな結果を生み出せる。
- 目標ではなく、仕組みである習慣に集中することで、より良い結果を生み出せる。
- 習慣化は、きっかけを明確にし、行動を魅力的に、簡単に行えるようにし、満足できる報酬を得られるようにすることで実現できる。
では、なぜこれらが重要なのかを解説していきます。
習慣の複利の力
小さな習慣が大きな成果を生む
日々の小さな行動は軽視されてしまいますが、100の小さな進歩が積み重なると、長期的には誰もが想像しないような結果になります。そのため、習慣を身につけることは重要なのです。
毎日1%向上させた場合、1年後にはどれだけの向上があると思いますか？なんと、1年後には37倍向上しているのです。たったの1%が大きな力を持っているのです。
私の場合、毎日5分程度だけ英単語を学ぶ習慣を身につけました。5分という短い時間ではありますが、4年程度継続したことで今ではTOEICで800点を超え、日常的な英会話もできるようになりました。
小さな習慣はみなさんの想像以上に重要です。
習慣は複利である
習慣は自身を成長させる複利です。
複利というのは、よく投資の世界で使われる言葉で、お金の増えるスピードがどんどん加速していくイメージです。
例:
100万円が年間で5%増えるとする（年利5%で運用する）場合、
- 1年目: 100万円 × 5% = 5万円 増える
- 2年目: (100万円+5万円) × 5% = 5万2500円 増える
のように、2年目以降は前年の増加分がさらに増えるため、得られる金額も増えていきます。
お金が複利で増えていくように、習慣を繰り返すたびに効果が増加していきます。この時、良い習慣は成功に導き、悪い習慣は失敗に導きます。
そのため、良い習慣を身につけ、悪い習慣を断つことはみなさんの将来に大きな影響を与えます。
目標よりも習慣に集中する
「目標を立てろ」仕事や本でよく聞くのではないでしょうか。
目標は方向を設定するには良いですが、より良い結果を得たいのならば、目標については忘れ、自分の仕組みに注目すべきです。
では、なぜ目標について忘れるべきなのでしょうか。
まず、成功者と失敗者は同じ目標を立てるからです。
オリンピックでは、金メダルと獲得するチームもそうでないチームも同じ「金メダルを取る」と言う目標を立てることが多いです。よって「目標を立てるか」ではなく「仕組みを実行するか」によって、違う結果を得ることができます。
次に、目標を変えても長期的な結果を得られないからです。
目標を達成できなかった時に、次回はもっと達成できそうな目標を立てれば良いのでしょうか。更に次の目標も達成できなかったら、また目標を変えれば良い結果を得られるのでしょうか。
結果を得られない事実に対して、目標を変えるのは意味がなく、本質的な原因である仕組みを変える必要があります。
最後に、目標を立てると幸せにたどり着けないからです。
目標の根底には「目標を達成したら、幸せになれる」という考えがあります。つまり、目標に辿り着くまでは幸せではなく、たどり着いたらすぐに次の幸せのために今を犠牲にするのです。
成功に辿り着く道はたくさんあるのに、その可能性と道中の幸せを制限する必要はないです。
以上の理由から、目標ではなく、仕組みである習慣に集中すべきなのです。
では、習慣の重要性を理解したところで、具体的に習慣を身につけるステップを見ていきましょう。
習慣を身につける4つのステップ
習慣を身につけるには、次の習慣を作る4つのステップが重要です。
1. Cue：きっかけ
行動をするきっかけです。報酬を予測するわずかな情報が含まれます。
2. Craving：欲求
習慣の裏にあるモチベーションです。この欲求は人それぞれ異なります。
3. Response：反応
実際に行う習慣です。考えや行動として現れます。
4. Reword：報酬
行動によって得られる報酬です。全ての習慣のゴールとなります。
良い習慣を身につけるためには、4つのステップに対し、次のようにします。
- きっかけ: 明確にする
- 欲求: 魅力的にする
- 反応: 簡単にする
- 報酬: 満足させる
例えば、本を読む習慣を身につけたい場合、次の通りであれば習慣として身につきやすいです。
- きっかけ：朝起きたら本を読むという時間を明確に作っている
- 欲求：自分にとって魅力的な本を読むことができる
- 反応：いつでも簡単に途中から読み返せる
- 報酬：本を読んだ後に、好きな飲み物を1杯飲める
では、習慣を身につけるための4つのステップを実現する、具体的な方法を解説します。
1.明確にする
まずは習慣のきっかけを明確にする方法をお伝えします。
今の習慣を把握する
新しい習慣を作る前に、今の習慣を把握する必要があり、習慣を把握する方法として習慣スコアカードがあります。
習慣スコアカードでは、まず自分の日々行っている習慣をリストアップします。
- 起きる
- アラームを止める
- スマホを見る
- 体重を測る
- 歯を磨く
- ...
次に良い習慣には「+」、悪い習慣には「-」、どちらでもない習慣には「＝」をつけ、評価していきます。
- 起きる =
- アラームを止める =
- スマホを見る -
- 体重を測る +
- 歯を磨く +
- ...
これにより、今の自分の習慣をまずは明確にでき、良い習慣と悪い習慣を把握できます。
習慣のきっかけを明確に定義する
いつ、どこで行動をするか決めておくことによって習慣を実行する確率が38%から91%に上がります。
次の公式で、自分の習慣の時間と場所を明確にし、行動を繰り返しやすくなります。
- 私は[場所]で[時間]に[行動]をする
- 例：私は自分の勉強机で午後6時に英語の勉強をする。
また、多くの場合、何が終わったかによって、次に何をするかが決まります。
そのため、最も良い新しい習慣を作る方法の1つは、今ある習慣を特定し、新しい習慣をその上に積み重ねることです。
具体的には、次の公式で定義できます。
- [現在の習慣]の後、[新しい習慣]をする
- 例：仕事の靴を脱いだ後、すぐに運動着に着替える
2.魅力的にする
次に、より魅力的にして習慣の欲求を高める方法をお伝えします。
したい行動とするべき行動を結びつける
脳はやりたいことによる報酬（喜び）を感じることで、その直前のする必要のある行動にもモチベーションを感じるようになります。
例えば、エアロバイクを漕ぎ始めた後に、漕ぎながらNetflixが見れるのであれば、エアロバイクを漕ぐことにモチベーションを感じるようになります。
そのため、次の公式で「自分がしたい行動」と「する必要のある行動」を結びつける方法が習慣化に有効です。
- [今の習慣]をした後に、[必要な習慣]をする
- [必要な習慣]をした後に、[やりたい習慣]をする
- 例：朝のコーヒーを飲んだ後に、昨日起きたことへの感謝を1つ言う（必要な習慣）
- 例：1つ感謝を言った後に、好きな音楽を聴く（やりたい習慣）
マインドセットで難しい習慣を魅力的にする
難しい習慣をより魅力的にする方法は、僅かにマインドセットを変えることです。
具体的には「する必要がある」から「することができる」というマインドセットに変えます。
この変化により、行動を負担とみなすことからチャンスに変えることができ、よりメリットの面を強く感じることができるようになります。
例えば次のように変えます。
- 仕事のために早起きをする必要がある
- 👉 仕事のために早起きができる
- 車椅子で生活する必要がある（不自由）
- 👉 車椅子で生活できる（寝たきりより自由）
3.簡単にする
少ない努力で習慣を行えるようにする
習慣に必要な努力（エネルギー）をより減らすために効果的な方法は、環境やライフスタイルをデザインすることです。
時間やエネルギーを奪うポイントを取り除くことで、より少ない努力の状態にできます。逆に悪い習慣に対しては、便利さを取り除いていきます。
具体的には、すぐに習慣を実行できるように環境を整えておきます。
- 例：書く習慣を身につけたいなら、ペンやノート、ツールを机の上に置いておく。
逆に、悪い習慣に対してはすぐに実行できないようにする。
- 例：テレビの電源を見終わるたびに抜いておく。
- 例：昼食まで電話を他の部屋に置いておく。
これらの小さな環境のデザインを積み重ねると大きな効果につながります。
2分ルール
習慣を始める時に、よくあるのは大き過ぎることを始めようとすることです。これに対し、「2分ルール」という方法が効果的な方法です。
このルールでは、新しい習慣を始める時には、「2分以内でできること」にします。
- 例：「毎晩ベッドで読書する」🫱「1ページ読む」
- 例：「3キロ走る」🫱「ランニングシューズを履く」
このルールによって、簡単に習慣を始めることができます。
そして、出発点となる習慣が確立されてから、より高度な習慣や最適化された習慣にアップデートしていけば良いのです。いきなり完璧な習慣を作る必要はありません。
4.満足させる
すぐに喜びを感じられる工夫をする
古代の人々は食べ物を食べるように、すぐに報酬を得られました。しかし、現代の人間は給与のようにすぐに報酬は得られず、得るタイミングは何週間も先になります。
人間の脳は、報酬が遅れる環境のために進化していないです。そのため、未来よりも現在に価値を感じます。
よって行動変化の基本的なルールは、すぐに報酬を得られる行動は繰り返され、すぐに罰を受ける行動は避けられるということです。
このルールを応用する最も良い方法は、長期的に良い結果を得られる習慣にはすぐに得られる喜びを追加し、悪い結果を得る習慣にはすぐに感じる痛みを追加することです。
- 例：手を洗った後に、いい匂いになる。
- 例：歯を磨いた後に、爽快感がある。
- 例：英語の勉強をした後に、好きな洋楽を聴く。
習慣記録
習慣を記録することは、習慣を行なったかを測るシンプルな方法です。そして「連続記録を破らないようにする」ことは、強い効果があります。
特に次の3つの効果があります。
- 続いている行動の記録の可視化が、次回の行動を開始するきっかけになる。
- 進捗がわかることで、最も効果的なモチベーションを得られる。
- 記録によって、満足感のある報酬を得られる。
習慣を記録する方法は、例えば次のような方法があります。
- カレンダーに印をつける
- ノートに書く
- 習慣アプリに入力する
更に、次の例ような方法で、測定を自動化するとより習慣化しやすくなるのでおすすめです。
- クレジットカードの明細を使う
- Apple Watchの歩数や睡眠時間を使う
- カレンダーに載っている旅行の予定を使う
習慣化するためのテンプレートを共有
この本をもとに私が作成した、習慣化のためのテンプレートを共有します。
ぜひ、皆さんの習慣化したいことのために、空欄を埋めて活用してみてください。
1. 明確にする
私は[場所]で[時間]に[行動]をする
🫱
私は[現在の習慣]の後、[新しい習慣]をする
🫱
2. 魅力的にする
この習慣を「自分がやりたい行動」と結びつけられるだろうか？
[現在の習慣]をしながら、[やりたい行動]をする
🫱
または、習慣の後にやりたい行動を入れられるだろうか？
[必要な習慣]をした後に、[やりたい行動]をする
🫱
3. 簡単にする
この習慣を2分以内でできることにするとどうなるだろうか？
🫱
4. 満足させる
この習慣を行なった後すぐに、報酬を得るためにはどうすれば良いだろうか？
🫱
習慣をどのように記録するか？最も簡単に自動で記録する方法はあるだろうか？
🫱
まとめ
この記事では書籍「複利で伸びる1つの習慣」から、習慣の重要性と習慣を身につける効果的な方法を要約しました。
この記事では解説しきれなかった習慣化のポイントもたくさんあるので、ぜひ気になる方は読んでみてください。心からおすすめできる本です。
🫱 複利で伸びる1つの習慣
習慣化する上で、時間の使い方も重要です。より効率的な時間の使い方を知りたい方は、次の記事もおすすめですので、ぜひ参考にしてみてください。
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